ВИТАМИНЫ.

ВИТАМИНЫ.

Витамины - незаменимые органические вещества, необходимые для поддержания жизненно важных функций организма, участвующие в регуляции биохимических и физиологических процессов.
Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах и поэтому относятся к микронутриентам.


К витаминам не относят микроэлементы и незаменимые аминокислоты.


В отличие от других незаменимых пищевых веществ (аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, углеводов), витамины не являются пластическим материалом или источником энергии. Их основные функции сводятся к участию в работе биокатализаторов, участию в регуляции , подавлению образования свободных радикалов. Каждый витамин выполняет присущую только ему специфическую функцию и не может быть заменен другим веществом. Если в организме не хватает какого-либо витамина, всегда возникают сбои или более серьезные нарушения в обмене веществ, что приводит к заболеваниям, причина которых обусловлена витаминной недостаточностью.


Организму требуется очень незначительное количество этих биологически активных веществ - от нескольких десятков миллиграмм до нескольких микрограмм в день (исключение составляет витамин С, которого необходимо на порядок больше). Причем, необходимы одновременно все витамины. В идеале наше питание должно быть разнообразно и насыщено различными витаминами. Но не существует "идеально" сбалансированной пищи, в которой присутствовали бы все группы витаминов в необходимом количестве.

Классификация витаминов

Жирорастворимые
Витамин А (ретинол), витамин D (кальциферол), витамин Е (токоферол), витамин К.

Водорастворимые

витамин B1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин РР (ниацин, никотиновая кислота), витамин В6 (пиридоксин), витамин В9 (витамин Вс, фолиевая кислота), витамин В12 (кобаламин) и витамин С (аскорбиновая кислота), витамин Н (биотин)

ПОДРОБНАЯ ИнФОРМАЦИЯ

про ВИТАМИНЫ, НОРМЫ и продукты.

Топ-10 самых важных витаминов при занятиях фитнесом.
Витамин B12 (Кобаламин)
Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозги нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани). Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координациии росте мышц. B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.
Витамин Н (Биотин)
Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников. Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.
Витамин B2 (Рибофлавин)
Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы,
2) окисление жирных кислот
3) курсирование водорода,
Для людей занимающихся фитнесом, рибофлавин связан с белковым обменом.Продукты,обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.
Витамин А
Витамин А улучшает зрение. Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!!!). Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Витамин Е
Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран. Наиболее распространенными источниками питания,содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.
Витамин В3 (Ниацин)
Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир. Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниацианаорганизм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба,постное мясо, орехи и яйца.
Витамин D
Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц. Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ. Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.
Витамин B1 (Тиамин)
Необходим для метаболизма и роста белков.Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который являетсябелком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к
работающим мышцам организма. При увеличении нагрузки и продолжительностиспортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода. Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и
продолжительность, тем больше вам нужно тиамина. Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.
Витамин В6 (Пиридоксин)
Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно. Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов. Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.
Витамин С (Аскорбиновая Кислота)
Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом. Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры.Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы. Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода,содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц. Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C. Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона. Основными источниками
витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

ИТОГ

ВЫ должны много и разнообразно питаться и чем больше вышеперечисленных продуктов, в будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.
Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, Вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше.


Обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому пару стаканов молока в день, будет безусловно, полезно для вашего организма. Если у вас непереносимость лактозы (а такое бывает крайне редко), вы можете рассмотреть возможность приобретения
молока без нее, которое по вкусу ни чем не отличается от обычного молоко, но это
молоко с добавлением ингредиента, нетрализующего лактозу.

Виды и цели тренировок. В групповых программах.

Первое, что Вы должны перед собой поставить это цель, чаще всего групповые тренировки (не все) и красивое подтянутое рельефное тело не совместимые вещи.


Если Вы только начинаете заниматься фитнесом, то Ваше тело будет реагировать на любую нагрузку и давать результат, как правило это длится не более 3-6 месяцев. Потом вес останавливается и может начать расти вверх, т. к. нагрузка уже неадекватна, нет достаточного стресса, чтобы возбудить ЦНС на выброс гормонов.

Какие уроки есть в групповых программах:

Танцевальная и степ аэробика, зумба и т.д.

Плюсы: развитие координации, общая выносливость, эмоционально заряжает.


Минусы: нагружает суставы и позвоночник если есть прыжки. Если Вы не контролируете пульсовую зону, то вероятность, что вы попадете в зону жиросжигания очень маленькая.

Kangoo Jumps

Плюсы: развитие координации, общая выносливость, эмоционально заряжает, бережет суставы и позвоночник от ударной нагрузки.

Минусы: если Вы не контролируете пульсовую зону, то вероятность, что вы попадете в зону жиросжигания очень маленькая.

Функциональные тренировки

Плюсы: развитие координации, общая выносливость, поддерживает мышцы в тонусе.


Минусы: никто не контролирует технику выполнения упражнений, большая вероятность травмы, недостаточный уровень стресса, чтобы провоцировать систему на выброс нужных гормонов. Нет системы.

Кроссфит

Плюсы: развивает все физические качества, задействует все типы мышечных волокон, вызывает достаточный стресс для организма.

Минусы: подходит только для здоровых людей, велика вероятность травмы.

Йога

Плюсы: развивает гибкость, вытягивает позвоночник.


Минусы: не всем нравится, похудению не способствует.

Пилатес

Плюсы: единственная тренировка, которая укрепляет поперечную мышцу живота. Решает проблемы с искревлением позвоночника

Минусы: не всем нравится, похудению не способствует.

HOT IRON

Плюсы: возможность научиться делать базовые упражнения. Способствует похудению, если организм не адаптирован. Подходит тем, кому нужно держать тело в тонусе, тренируясь 2-3 в неделю.

Минусы: есть противопоказания, быстро адаптируется организм.

Другие тренировки

Типа супер пресс, стройные ноги и т.д.


Плюсы: общая выносливость


Минусы: такие тренировки не дают результатов в изменении пропорций и качества тела.