БЛОК ПО ПИТАНИЮ

Понятие правильное питание.

Основной обмен веществ.

Почему нельзя голодать при похудении?

От чего зависит суточная калорийность рациона?

Основные ошибки в “правильном питании”.

Принципы ПП. 

Главное правило при похудении и наборе мышечной массы.

Что такое дефицит и профицит калорий?



Почему нельзя голодать при похудении?

Почему нельзя голодать при похудении? Существует одна простая истина: ваш вес – это разница между полученными и потраченными калориями. Осознав это, многие стремятся урезать свой рацион вдвое, а то и втрое, чтобы похудеть быстрее и заметнее. Такой режим, при котором организм получает менее 80% требуемых ему для нормальной жизнедеятельности элементов, называется голодом. Это понятие носит исключительно негативный характер. Почему вредно голодать?


Сначала станут заметны нарушения в работе пищеварительной системы. Особенно, если в рационе не будет хватать сложных углеводов и клетчатки. Их недостаток ведет к целому спектру проблем – от запоров и общего недомогания до постоянных расстройств желудка, тошноты и рвоты.
Отсутствие поступления углеводов и глюкозы нарушает работу мозга. И повлечет за собой потерю мышечной массы, так как недостающую энергию организм будет брать из мышц. Слабость, сонливость, рассеянность – вот ответ на вопрос почему нельзя голодать.
В случае, если голод продолжается более двух недель, в организме происходят сложно обратимые процессы. Организм переставая получать необходимые вещества из пищи, начинает разрушать себя. Ухудшение работы всех систем органов могут быть незаметны сразу, но женщины быстро заметят ухудшение состояние волос и ногтей. Мужчинам куда более болезненным будет снижение половой функции.
Все хронические болезни, в том числе и те о которых вы не знали, будут усугубляться. Люди, страдающие диабетом, гастритом и даже обычными головными болями, отмечают, что большинство диет пробуждают их болезни и усиливают их.
Любое ли снижение калорийности рациона в течение долгого времени приводит к таким последствиям? Нет, мы говорим только про те случаи, когда худеющий урезает питание, не рассчитывая своей нормы калорий. Эта норма рассчитывается из индивидуальных показателей организма, поэтому разная для каждого человека.

От чего зависит суточная калорийность рациона

Я рассчитываю этот показатель индивидуально под каждого подопечного, в зависимотси от:
ВОЗРОСТА
ВЕСА
ОБРАЗ ЖИЗНИ И РАБОТЫ

ПЕРИОДА ЛАКТАЦИИ

СИЛОВОГО ТРЕНИНГА
АЭРОБНОГО ТРЕНИНГА
Основные ошибки в “правильном питании”.

Главное правило при похудении и наборе мышечной массы.

Принципы ПП.
Употреблять необходимое количество воды, белков, жиров и углеводов в соответствии с Вашими целями и задачами, ориентируясь на то значение которое рассчитано именно для Вас.
При похудении создаем дефицит по калориям (5-20%) ни в коем случае не больше 20. При похудении 35-40% составляют белки, 25-30% жиры, 35-30% углеводы.
При наборе массы создаем профицит по калориям из них 35-30% белки, 25-30% жиры, 40-45% углеводы.
Кушать 4-6 раз в сутки, раз в 2-4 часа. Прием пищи примерно в одни и те же часы. Не должны испытывать чувство голода!
Каждый прием пищи должны продумывать с точки зрения полезности Вашему организму. Смотреть на еду не со стороны вкусно или не вкусно! А надо ли это мне? Принесет это пользу моему организму.

Ну и исключить по максимому сладкое, хлебо-булочные изделия, полуфабрикаты, майонезы, соусы, чипсы и подобные вещи, алкоголь.

БЛОК ПО ФИТНЕСУ

Как определить по внешним признакам, правильно ли Я выбрал нагрузку.

Запрещенные упражнения в фитнесе.

Грамотная разминка.

Грамотный стрейчинг (растяжка).


Как определить по внешним признакам, правильно ли Я выбрал нагрузку.
АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ (СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ)


ВАЖНО ПОПАСТЬ В СЕРЕДИНУ!

Признаки
  • Цвет лица
  • Потоотделение
  • Дыхание
  • Техника выполнения
  • Самочувствие
  • Ощущение во время выполнения
Легко
  • Розовый
  • Лоб
  • Ритмичное ч/з нос
  • Идеальная техника
  • Нормальное
  • Ничего не чувствую во время работы
Средне
  • Покраснение
  • Верх тела
  • Ритмичное иногда ртом
  • Возможны отклонения на последних повторениях
  • Тяжело
  • Чувствую целевую мышечную группу
Тяжело
  • Бледное
  • Верх тела+низ
  • Неритмичное
  • Потеря координации
  • Головокружение и тошнота
  • Очень сильная мышечная боль во время выполнения

АЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ (кардио)

ВАЖНО ПОПАСТЬ В СЕРЕДИНУ!

Признаки
  • Цвет лица
  • Потоотделение
  • Дыхание
  • Самочувствие
  • Пульс (при цели  ЖЖ, ориентировочное значение)
Легко
  • Розовый
  • Лоб
  • Ритмичное ч/з нос
  • Нормальное
  • Ниже 60 % от допустимого значения
Средне
  • Покраснение
  • Верх тела
  • Ритмичное иногда ртом
  • Тяжело
  • 60-75% от допустимого значения
Тяжело
  • Бледное
  • Верх тела+низ
  • Неритмичное
  • Головокружение и тошнота
  • Выше 75 % от допустимого значени
Запрещенные упражнения в фитнесе
Грамотная разминка.
Разминка нужна чтобы разогреть и подготовить все тело к
работе, центральную нервную систему и
непосредственно те мышечные группы, которые будут в дальнейшем работать.

Общая активизация

Рекомендую 5-7 минут на кардио тренажере

10-20 раз наклоны головы в сторону

10-20 раз круговые двиения плечами назад

10-20 раз сгибание в локтевом суставе

10-20 раз круговые движения в тазобедренном суставе

10-20 раз сгибание в коленном суставе

10-20 раз круговые движения в голеностопном суставе

Специальная активизация

Включаем те упражнения, которые включены в программу тренировок, но без дополнительного веса (по 20-30 раз)

Например приседания, выпады, тяга на прямых ногах, отжимания.

Стрейчинг (не всегда )

Если у Вас в программе тренировок есть упражнения на гибкость, то разумно включить активный стрейчинг, тех мышечных групп, которые планируете тренировать.

ГРАМОТНЫЙ СТРЕЙЧИНГ (РАСТЯЖКА)

Самое главное, что нужно знать людям, работающим с отягощениями это то, что от постоянной работы мышцы напрягаются и как следствие укорачиваются, если их с помощью специальной растяжки не приводить в обычное их до тренировочное состояние эластичности и расслабленности это приведет к тому, что в один
прекрасный момент на тренировке или даже в быту, когда вы попытаетесь с сделать обычное для вас движение с привычным весом, может произойти травма.

Травма может быть, как обычным микро разрывом, так и частичным отрывом и даже полным сухожилия от кости либо отрыв мышцы от сухожилия, именно этого мы в первую очередь и пытаемся избежать с помощью грамотного комплекса растяжки.



Растяжка бывает, как динамическая, так и статическая, и возможно даже статодинамическая.
Выполнять растяжку между упражнениямии/или подходами чревато травмой. Многие сейчас удивятся, а то и возмутятся –Как так? Ведь большинство говорит обратное!

Да, говорит, но я рекомендую не делать растяжку во время самой тренировки, не важно между упражнениями или между подходами и вот по какой причине.


Во время тренировки, выполняя подход, мы нагоняем в мышцу крови и напрягаем ее, естественно ее ответная реакция — это сокращение, и, если мы будем
растягиваться между подходами мы будем как бы возвращать мышцу в нерабочее, расслабленное состояние, ведь растяжка — это всегда расслабление. Если же еще переборщить с растягивающим эффектом на одну мышцу сделав чуть большее усилие, чем на другую, неважно бицепсы это, квадрицепсы или грудные мышцы, то это прямой путь к серьезной травме. Все равно что, выполнив один подход выходить на холод и переохлаждаться, перед очередным подходом. Растяжка действует не только на мышцы и сухожилия, но затрагивает и связки, а одна из функций связок это укрепляющее сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах.

Перерастянуть связку сложно, но где гарантия, что это не произойдет, а это может привести сбой функционала в суставе, особенно в плечевом.


По этой причине я рекомендую всем своим ученикам не выполнять никакой растяжки во время тренировки между упражнениями и между подходами, если вы бережете свое здоровье.

Данная рекомендация не относится к тем, кто просто занимается физкультурой в тренажерном зале, поддерживая свои мышцы и себя в тонусе, не перенапрягаясь
работая не со свободными весами, а в тренажерах.


После тренировки можно выполнить легкую, дозированную статическую растяжку на работающие мышечные группы, время хорошей, серьезной растяжки это каждый вечер перед сном, в идеале после 30 минут прогулки на свежем воздухе, и ученые советуют приступать к растягивающим упражнениям после 10-12 часов как вы проснулись, так что вечернее время самое то.