БЛОК ПО ПИТАНИЮ

Понятие правильное питание.

Основной обмен веществ.

Почему нельзя голодать при похудении?

От чего зависит суточная калорийность рациона?

Основные ошибки в “правильном питании”.

Принципы ПП. 

Главное правило при похудении и наборе мышечной массы.

Что такое дефицит и профицит калорий?



ПОНЯТИЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
Правильное питание - это полноценное, сбалансированное питание с оптимальным количеством и соотношением всех компонентов пищи: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Еще бы добавила, что при этом питании Вы должны добиваться своих целей во внешнем виде!
ОСНОВНОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
ООВ (базовый обмен веществ) выражается количеством энергии, необходимой для поддержания жизни в состоянии полного физического и психического покоя, натощак, в условиях теплового комфорта. ООВ отражает энергетические затраты организма, обеспечивающие постоянную деятельность сердца, почек, печени, дыхательной системы, мускулатуры и некоторых других органов и тканей. Освобождаемая в ходе метаболизма тепловая энергия расходуется на поддержание постоянства температуры тела. Самое главное правило при похудении - это создавать дифицит по энергии. А при наборе весе, соответственно, профицит.
Почему нельзя голодать при похудении?

Почему нельзя голодать при похудении? Существует одна простая истина: ваш вес – это разница между полученными и потраченными калориями. Осознав это, многие стремятся урезать свой рацион вдвое, а то и втрое, чтобы похудеть быстрее и заметнее. Такой режим, при котором организм получает менее 80% требуемых ему для нормальной жизнедеятельности элементов, называется голодом. Это понятие носит исключительно негативный характер. Почему вредно голодать?


Сначала станут заметны нарушения в работе пищеварительной системы. Особенно, если в рационе не будет хватать сложных углеводов и клетчатки. Их недостаток ведет к целому спектру проблем – от запоров и общего недомогания до постоянных расстройств желудка, тошноты и рвоты.
Отсутствие поступления углеводов и глюкозы нарушает работу мозга. И повлечет за собой потерю мышечной массы, так как недостающую энергию организм будет брать из мышц. Слабость, сонливость, рассеянность – вот ответ на вопрос почему нельзя голодать.
В случае, если голод продолжается более двух недель, в организме происходят сложно обратимые процессы. Организм переставая получать необходимые вещества из пищи, начинает разрушать себя. Ухудшение работы всех систем органов могут быть незаметны сразу, но женщины быстро заметят ухудшение состояние волос и ногтей. Мужчинам куда более болезненным будет снижение половой функции.
Все хронические болезни, в том числе и те о которых вы не знали, будут усугубляться. Люди, страдающие диабетом, гастритом и даже обычными головными болями, отмечают, что большинство диет пробуждают их болезни и усиливают их.
Любое ли снижение калорийности рациона в течение долгого времени приводит к таким последствиям? Нет, мы говорим только про те случаи, когда худеющий урезает питание, не рассчитывая своей нормы калорий. Эта норма рассчитывается из индивидуальных показателей организма, поэтому разная для каждого человека.

От чего зависит суточная калорийность рациона

Я рассчитываю этот показатель индивидуально под каждого подопечного, в зависимотси от:
ВОЗРОСТА
ВЕСА
ОБРАЗ ЖИЗНИ И РАБОТЫ

ПЕРИОДА ЛАКТАЦИИ

СИЛОВОГО ТРЕНИНГА
АЭРОБНОГО ТРЕНИНГА
Основные ошибки в “правильном питании”.
Ошибка 1
Надо есть только грудки и брокколи. Как сказано выше, правильное питание - это полноценность и сбалансированность. На куриных грудках и брокколи далеко не уйдете, кстати в прямом смысле слова. Нашему организму для функционирования необходимы все микро- и макронутриенты. В начале вы может даже похудеете, но долго это не продлится, а кроме того могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Ошибка 2
Недостаточное количество воды. Можно совсем забыть об успехе на пути к красивому здоровому телу, если не соблюдать питьевой режим. Обмен веществ, поддержание теплового баланса, снабжение клеток питательными веществами, своевременный вывод токсинов и продуктов распада – все эти процессы в нашем организме запускаются и работают с помощью воды. Вода самый первый инструмент к правильной работе обмена веществ и к избавлению от лишнего жира.
Ошибка 3
Убирать все жиры из рациона. Жиры выполняют важнейшие функции в жизнедеятельности организма: они используются в качестве источника энергии, играют важную роль в обменных процессах, являются активным элементом пищеварительных процессов. С жирами связан обмен и усвоение организмом важных витаминов (так называемых жирорастворимых витаминов, например, А, D, Е) и некоторых минеральных веществ. Жировая ткань является «складом» энергетических и некоторых питательных веществ, запасенных организмом. При недостаточном потреблении жиров появляются сухость и гнойничковые поражения кожи, выпадают волосы, нарушается пищеварение. Нехватка жиров ведет также к нарушению усвоения и обмена жирорастворимых витаминов А, Е, Д и снижению устойчивости к инфекционным заболеваниям.
Ошибка 4
Делать ставку только на калораж питания. ("Главное- сжигать калорий больше, чем потребляешь и тогда будешь в прекрасной форме").
Если о предыдущих ошибках вы догадывались, то эта до сих пор для многих остается тайной. Как мы уже неоднократно отмечали выше, правильное питание- это сбалансированность и полноценность. Простые подсчеты без разбора самих продуктов никогда не слепят вам красивую форму. Да, с помощью подсчета калорий возможно похудеть, но сделать свое тело здоровым и "качественным" нет! Следить в первую очередь надо за полноценностью рациона, балансом микро- и макро- нутриентов. Многие люди обманывают сами себя включая в свой рацион быстрые углеводы, но укладывая в свой дневной калораж. Особенно эта проблема касается женщин. Как много женщин, которым удалось похудеть, но качество тела оставляло желать лучшего (дряблость, целлюлит), знакомо? Во многом причина этому слепая вера в магию калорий.
Ошибка 5
Есть много белка. Белка надо есть столько, сколько нужно именно вам. Белковые диеты оставьте профессиональным спортсменам, и то , многие атлеты уже отказались от них, поняв всю тяжесть последствий. Когда белковая пища в организме расщепляется на отдельные аминокислоты, образуется аммиак, который токсично воздействует на центральную нервную систему. Плюс к этому, зачастую, при белковой диете организм человека не получает необходимые витамины и пищевые волокна (клетчатку), необходимые для перистальтики кишечника, по этой причине белок всегда должен сопровождаться овощами, содержащими клетчатку! От избытка белка в организме наблюдается отрицательное воздействие на почки и печень, что может привести к различного рода заболеваниям. Регулярное употребление продуктов животного происхождения в больших количествах, может наблюдаться повешение уровня холестерина в крови, что негативно сказывается на сердечнососудистой системе.
Ошибка 6
Сильное сокращение соли.
Соль играет важную роль в сложных обменных процессах. Хлористый натрий входит в состав крови, лимфы, слюны, слезы, желудочного сока, желчи – то есть всех жидкостей нашего организма. Любые колебания содержания соли в плазме крови приводят к серьезным нарушениям обмена веществ. Прежде всего сам организм человека содержит натрий (около 15 г), причем треть этого объема присутствует в костях, а оставшаяся часть— во внеклеточных жидкостях, в нервной и мышечной тканях. NaCI является важнейшим электролитом и помогает поддерживать в организме баланс между водой и электролитами. Натрий «отвечает» за водообмен между клетками и межклеточным пространством. Калий – за правильное осмотическое давление внутри каждой из клеток. Обмен калия и натрия – один из важнейших процессов в жизнедеятельности клеток мышечной ткани и ткани нервной системы. Натрий участвует как катализатор в продукции ценных пищеварительных ферментов.
Ошибка 7
Сильно снизить или вовсе убрать все углеводы. Ни в коем случае! Углеводы - это самый важный источник энергии для организма. Углеводы запасают белок, чтобы он мог участвовать в процессах построения, восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на энергию. Углеводы необходимы для регуляции нервных тканей и являются единственным источником энергии для мозга. Некоторые углеводы богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры и снижает риск определенных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

Главное правило при похудении и наборе мышечной массы.

Цель: похудеть

Если Ваша цель похудеть, то первое золотое правило Вы должны тратить меньше энергии чем потребляете. Для этого Вам надо знать суточную калорийность Вашего рациона.


Для этого создаем дефицит по энергии от 5 до 20% (не более!!!)


Если вы хотите качественное похудение за счет жировой ткани то в Вашем рационе белок должен составлять от 30 до 40%, жиры 30%, углеводы, 30%. Если белка будет мало то похудение будет происходить за счет потери мышечной массы.


Цель: набрать мышечную массу

Если Ваша цель набрать мышечную массу, то Вы должны быть в профиците энергии, т.е. съедать больше чем потребляете. 


При наборе мышечной массы белок составляет 30%, жиры 30% и углеводы 40%.


Если Вы хотите качественный набор мышечной массы то питании Ваше должны быть чистым и без мусора (простых углеводов, трансжиров и фастфуда и многих других продуктов)

Цель: потеря мышечной массы (например Вы хотите уменьшить объем квадрицепса)

Дефицит по энергии до 20%


Белок составляет 20%, углеводы и жиры по 40%.

Принципы ПП.
Употреблять необходимое количество воды, белков, жиров и углеводов в соответствии с Вашими целями и задачами, ориентируясь на то значение которое рассчитано именно для Вас.
При похудении создаем дефицит по калориям (5-20%) ни в коем случае не больше 20. При похудении 35-40% составляют белки, 25-30% жиры, 35-30% углеводы.
При наборе массы создаем профицит по калориям из них 35-30% белки, 25-30% жиры, 40-45% углеводы.
Кушать 4-6 раз в сутки, раз в 2-4 часа. Прием пищи примерно в одни и те же часы. Не должны испытывать чувство голода!
Каждый прием пищи должны продумывать с точки зрения полезности Вашему организму. Смотреть на еду не со стороны вкусно или не вкусно! А надо ли это мне? Принесет это пользу моему организму.

Ну и исключить по максимому сладкое, хлебо-булочные изделия, полуфабрикаты, майонезы, соусы, чипсы и подобные вещи, алкоголь.

БЛОК ПО ФИТНЕСУ

Как определить по внешним признакам, правильно ли Я выбрал нагрузку.

Запрещенные упражнения в фитнесе.

Грамотная разминка.

Грамотный стрейчинг (растяжка).


Как определить по внешним признакам, правильно ли Я выбрал нагрузку.
АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ (СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ)


ВАЖНО ПОПАСТЬ В СЕРЕДИНУ!

Признаки
  • Цвет лица
  • Потоотделение
  • Дыхание
  • Техника выполнения
  • Самочувствие
  • Ощущение во время выполнения
Легко
  • Розовый
  • Лоб
  • Ритмичное ч/з нос
  • Идеальная техника
  • Нормальное
  • Ничего не чувствую во время работы
Средне
  • Покраснение
  • Верх тела
  • Ритмичное иногда ртом
  • Возможны отклонения на последних повторениях
  • Тяжело
  • Чувствую целевую мышечную группу
Тяжело
  • Бледное
  • Верх тела+низ
  • Неритмичное
  • Потеря координации
  • Головокружение и тошнота
  • Очень сильная мышечная боль во время выполнения

АЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ (кардио)

ВАЖНО ПОПАСТЬ В СЕРЕДИНУ!

Признаки
  • Цвет лица
  • Потоотделение
  • Дыхание
  • Самочувствие
  • Пульс (при цели  ЖЖ, ориентировочное значение)
Легко
  • Розовый
  • Лоб
  • Ритмичное ч/з нос
  • Нормальное
  • Ниже 60 % от допустимого значения
Средне
  • Покраснение
  • Верх тела
  • Ритмичное иногда ртом
  • Тяжело
  • 60-75% от допустимого значения
Тяжело
  • Бледное
  • Верх тела+низ
  • Неритмичное
  • Головокружение и тошнота
  • Выше 75 % от допустимого значени
Запрещенные упражнения в фитнесе

Новичкам, людям с избытком жировой массы, при малейшей проблеме со спиной или суставами — ни в коем случае нельзя бегать, прыгать, выпрыгивать т.е. исключить ударную нагрузку на суставы и позвоночник, тренироваться на нестабильных платформах типа полусферы босу.

Выпады вперед/Выпады в движении (самое худшее — делать их со штангой!) делают вас нестабильными. С весом — особенно опасно! Рекомендую очень редко только с идеальной
техникой. Различные боковые выпады создают большие риски для всех суставов.
Тяга верхнего блока за голову – не естественное движение плечевого
сустава.
Наклон назад из положения стоя, глубокие круговые движения туловищем, глубокие наклоны в сторону без опоры из положения стоя (большое давление на межпозвоночные диски).
Быстрые круговые движения головой или переразгибание в шейном отделе.
Может произойти защемление нервов или растяжение свозок шеи.
Резкие скручивания позвоночника (может произойти смещение позвонков или защемление
нервов).
Подъем и опускание обеих выпрямленных ног из положения лёжа на спине.
Происходит переразгибание в поясничном отделе позвоночника, т.к. мышца пресса у большинства людей недостаточно сильны, чтобы удерживать поясницу прижатой к
полу.
Любые резкие и рывковые движения руками и ногами (например, махи прямой ногой выше,чем 90 градусов вызывают большое давление на поясничный отдел позвоночника,также могут быть травмированы мышцы, связки или сухожилия ног). Вообще маховые неконтролируемые движения очень травмоопасны.
Грамотная разминка.
Разминка нужна чтобы разогреть и подготовить все тело к
работе, центральную нервную систему и
непосредственно те мышечные группы, которые будут в дальнейшем работать.

Общая активизация

Рекомендую 5-7 минут на кардио тренажере

10-20 раз наклоны головы в сторону

10-20 раз круговые двиения плечами назад

10-20 раз сгибание в локтевом суставе

10-20 раз круговые движения в тазобедренном суставе

10-20 раз сгибание в коленном суставе

10-20 раз круговые движения в голеностопном суставе

Специальная активизация

Включаем те упражнения, которые включены в программу тренировок, но без дополнительного веса (по 20-30 раз)

Например приседания, выпады, тяга на прямых ногах, отжимания.

Стрейчинг (не всегда )

Если у Вас в программе тренировок есть упражнения на гибкость, то разумно включить активный стрейчинг, тех мышечных групп, которые планируете тренировать.

ГРАМОТНЫЙ СТРЕЙЧИНГ (РАСТЯЖКА)

Самое главное, что нужно знать людям, работающим с отягощениями это то, что от постоянной работы мышцы напрягаются и как следствие укорачиваются, если их с помощью специальной растяжки не приводить в обычное их до тренировочное состояние эластичности и расслабленности это приведет к тому, что в один
прекрасный момент на тренировке или даже в быту, когда вы попытаетесь с сделать обычное для вас движение с привычным весом, может произойти травма.

Травма может быть, как обычным микро разрывом, так и частичным отрывом и даже полным сухожилия от кости либо отрыв мышцы от сухожилия, именно этого мы в первую очередь и пытаемся избежать с помощью грамотного комплекса растяжки.



Растяжка бывает, как динамическая, так и статическая, и возможно даже статодинамическая.
Выполнять растяжку между упражнениямии/или подходами чревато травмой. Многие сейчас удивятся, а то и возмутятся –Как так? Ведь большинство говорит обратное!

Да, говорит, но я рекомендую не делать растяжку во время самой тренировки, не важно между упражнениями или между подходами и вот по какой причине.


Во время тренировки, выполняя подход, мы нагоняем в мышцу крови и напрягаем ее, естественно ее ответная реакция — это сокращение, и, если мы будем
растягиваться между подходами мы будем как бы возвращать мышцу в нерабочее, расслабленное состояние, ведь растяжка — это всегда расслабление. Если же еще переборщить с растягивающим эффектом на одну мышцу сделав чуть большее усилие, чем на другую, неважно бицепсы это, квадрицепсы или грудные мышцы, то это прямой путь к серьезной травме. Все равно что, выполнив один подход выходить на холод и переохлаждаться, перед очередным подходом. Растяжка действует не только на мышцы и сухожилия, но затрагивает и связки, а одна из функций связок это укрепляющее сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах.

Перерастянуть связку сложно, но где гарантия, что это не произойдет, а это может привести сбой функционала в суставе, особенно в плечевом.


По этой причине я рекомендую всем своим ученикам не выполнять никакой растяжки во время тренировки между упражнениями и между подходами, если вы бережете свое здоровье.

Данная рекомендация не относится к тем, кто просто занимается физкультурой в тренажерном зале, поддерживая свои мышцы и себя в тонусе, не перенапрягаясь
работая не со свободными весами, а в тренажерах.


После тренировки можно выполнить легкую, дозированную статическую растяжку на работающие мышечные группы, время хорошей, серьезной растяжки это каждый вечер перед сном, в идеале после 30 минут прогулки на свежем воздухе, и ученые советуют приступать к растягивающим упражнениям после 10-12 часов как вы проснулись, так что вечернее время самое то.