Главное правило при похудении и наборе мышечной массы.
Цель: похудеть
Если Ваша цель похудеть, то первое золотое правило Вы должны тратить меньше энергии чем потребляете. Для этого Вам надо знать суточную калорийность Вашего рациона.
Для этого создаем дефицит по энергии от 5 до 20% (не более!!!)
Если вы хотите качественное похудение за счет жировой ткани то в Вашем рационе белок должен составлять от 30 до 40%, жиры 30%, углеводы, 30%. Если белка будет мало то похудение будет происходить за счет потери мышечной массы.
Цель: набрать мышечную массу
Если Ваша цель набрать мышечную массу, то Вы должны быть в профиците энергии, т.е. съедать больше чем потребляете.
При наборе мышечной массы белок составляет 30%, жиры 30% и углеводы 40%.
Если Вы хотите качественный набор мышечной массы то питании Ваше должны быть чистым и без мусора (простых углеводов, трансжиров и фастфуда и многих других продуктов)
Цель: потеря мышечной массы (например Вы хотите уменьшить объем квадрицепса)
Дефицит по энергии до 20%
Белок составляет 20%, углеводы и жиры по 40%.
Ну и исключить по максимому сладкое, хлебо-булочные изделия, полуфабрикаты, майонезы, соусы, чипсы и подобные вещи, алкоголь.
ВАЖНО ПОПАСТЬ В СЕРЕДИНУ!
АЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ (кардио)
ВАЖНО ПОПАСТЬ В СЕРЕДИНУ!
Новичкам, людям с избытком жировой массы, при малейшей проблеме со спиной или суставами — ни в коем случае нельзя бегать, прыгать, выпрыгивать т.е. исключить ударную нагрузку на суставы и позвоночник, тренироваться на нестабильных платформах типа полусферы босу.
Общая активизация
Рекомендую 5-7 минут на кардио тренажере
10-20 раз наклоны головы в сторону
10-20 раз круговые двиения плечами назад
10-20 раз сгибание в локтевом суставе
10-20 раз круговые движения в тазобедренном суставе
10-20 раз сгибание в коленном суставе
10-20 раз круговые движения в голеностопном суставе
Специальная активизация
Включаем те упражнения, которые включены в программу тренировок, но без дополнительного веса (по 20-30 раз)
Например приседания, выпады, тяга на прямых ногах, отжимания.
Стрейчинг (не всегда )
Если у Вас в программе тренировок есть упражнения на гибкость, то разумно включить активный стрейчинг, тех мышечных групп, которые планируете тренировать.
ГРАМОТНЫЙ СТРЕЙЧИНГ (РАСТЯЖКА)
Травма может быть, как обычным микро разрывом, так и частичным отрывом и даже полным сухожилия от кости либо отрыв мышцы от сухожилия, именно этого мы в первую очередь и пытаемся избежать с помощью грамотного комплекса растяжки.
Да, говорит, но я рекомендую не делать растяжку во время самой тренировки, не важно между упражнениями или между подходами и вот по какой причине.
Перерастянуть связку сложно, но где гарантия, что это не произойдет, а это может привести сбой функционала в суставе, особенно в плечевом.
После тренировки можно выполнить легкую, дозированную статическую растяжку на работающие мышечные группы, время хорошей, серьезной растяжки это каждый вечер перед сном, в идеале после 30 минут прогулки на свежем воздухе, и ученые советуют приступать к растягивающим упражнениям после 10-12 часов как вы проснулись, так что вечернее время самое то.