БЛОК ПО ПИТАНИЮ

Углеводы. Простые и сложные.

Источники углеводов.

Понятие гликемический индекс ГИ. Примеры одинаковых продуктов с разным ГИ.

Функции углеводов в организме.

Принципы употребления углеводов.



Виды углеводов.

Углеводы в питании человека играют очень важную роль, так как они несут организму энергию для обслуживания всех процессов жизнедеятельности. Однако углеводы полезны только при нормированном поступлении в организм. Переизбыток углеводов ведет к ожирению и возникновению заболеваний. Углеводы бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды).
Полисахариды или сложные углеводы.
Виды полисахаридов:
• Усваиваемые полисахариды. К ним относится гликоген и крахмал. Гликоген построен из остатков глюкозы. Часть глюкозы в процессе пищеварения откладывается в печени в качестве запаса и для питания мышц и нервной системы. Крахмал — это цепочки, состоящие из сотен молекул глюкозы. Крахмалы не могут растворяться в воде.
Сложные углеводы усваиваются дольше простых.
• Неусваиваемые полисахариды. К неусваиваемым углеводам относится клетчатка, пектиновые вещества, гемицеллюлоза, слизи, камеди и лигнин. Эти вещества необходимы для очищения кишечника, выведения токсинов и бактериальных колоний, уменьшения количества холестерина, улучшения работы пищеварительного тракта.
Хотя эти пищевые волокна очень важны для организма, их переизбыток приводит к неполному перевариванию пищи, повышенному газообразованию, болям в животе, нарушению усвоения кальция, других минеральных веществ и жирорастворимых витаминов в кишечнике.
Моносахариды (простые углеводы).
Простейшие моносахариды — это фруктоза и глюкоза, которые отличаются друг от друга расположением атомов в молекуле. При соединении эти вещества образуют сахар. Сладкие на вкус простые углеводы легко растворяются в воде. Сахар — это основной поставщик энергии, поэтому его употребление нельзя ставить под запрет. Однако злоупотребление сахаром может отрицательно сказаться на здоровье
Глюкоза с помощью инсулина быстро усваивается и поступает в кровь. Для усвоения фруктозы инсулин не требуется, поэтому она легче переносится больными диабетом. Всасывается она медленно.
Дисахариды (простые углеводы).
Являются наиболее ценными углеводами. Усваиваются дольше моносахаридов. Их виды:
• сахароза состоит из глюкозы и фруктозы. Типичный образец сахарозы — тростниковый или свекловичный сахар;
• мальтоза состоит из двух фрагментов глюкозы, находится в крахмале и гликогене;
• лактоза, или молочный сахар, состоит из галактозы и глюкозы. Присутствует в молоке.
Недостаток глюкозы.
Недополучение организмом глюкозы приводит к появлению вялости, головной боли, сонливости, головокружению, чувству голода, потливости, дрожанию рук. При чрезмерно маленьком потреблении углеводов дозе начинают развиваться нарушения обменных процессов. !!! ВОТ ПОЧЕМУ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ НИКАКИХ НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ И БЕЗУГЛЕВОДНЫХ ДИЕТ!!!
Избыток глюкозы.
При потреблении большого количества углеводов, которые не распадаются на глюкозу или гликоген, начинается процесс образования жира. Если это продолжается на протяжении длительного времени, то процесс может привести к ожирению, нарушению обменных процессов, атеросклерозу, ухудшению состояния клеток кровеносных сосудов, склеиванию тромбоцитов и тромбозам.

Функции углеводов в организме.

Энергетическая функция
Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма, обеспечивая не менее 60 % энергозатрат. Для деятельности мозга, почек, крови практически вся энергия поставляется за счет окисления глюкозы. При полном распаде 1 г углеводов выделяется 17,15 кДж/моль или 4,1 ккал/моль энергии.
Пластическая или структурная функция.
Углеводы и их производные обнаруживаются во всех клетках организма. В растениях клетчатка служит основным опорным материалом, в организме человека кости и хрящи содержат сложные углеводы. Гетерополисахариды, например, гиалуроновая кислота, входят в состав клеточных мембран и органоидов клетки. Участвуют в образовании ферментов, нуклеопротеидов (рибоза, дезоксирибоза) и др.
Защитная функция.
Вязкие секреты (слизь), выделяемые различными железами, богаты углеводами или их производными (мукополисахаридами и др.) они защищают внутренние стенки половых органов ЖКТ, воздухоносных путей и др. от механических и химических воздействий, проникновения патогенных микробов. В ответ на антигены в организме синтезируются иммунные тела, которые являются гликопротеидами. Гепарин предохраняет кровь от свертывания (входит в против свёртывающую систему) и выполняет антилипидемическую функцию.

Регуляторная функция.

Пища человека содержит большое количество клетчатки, грубая структура которой вызывает механическое раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника, участвуя, таким образом, в регуляции акта перистальтики. Глюкоза в крови участвует в регуляции осмотического давления и поддержании гомеостаза.
Специфические функции.
Некоторые углеводы выполняют в организме особые функции: участвуют в проведении нервных импульсов, обеспечении специфичности групп крови и т.д.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).Гликемический индекс (ГИ) является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Низкий ГИ продуктов означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.Гликемический индекс зависит от: вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.

Примеры с разным ГИ

ГИ зеленого банана 30, у спелого в два раза больше.
ГИ горького шоколада без сахара 20-25, у шоколада с сахаром достигает 70.
Ржаной бездрожжевой хлеб 30-35, белый хлеб 70.
Натуральный подсластители Сироп топинамбура 15-20, Сукралоза и стевия равен нулю.

Примеры продуктов.

Сложные
  • Гречка
  • Овсянка
  • Перловка
  • Булгур
  • Макороны из твердых сортов пшеницы
  • Рис бурый, красный, белый
Простые
  • Сироп топинамбура
  • Сироп агавы
  • Горький шоколад без сахара
  • Сухофрукты (курага, чернослив)
  • Фрукты
  • Мед
Клетчатка
  • Овощи и фрукты
  • Зелыные яблоки
  • Апельсины
  • Клубника 
  • Помидоры 
  • Броколи 
СКРЫТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Современные продукты питания практически все содержат сахар, даже там, где кажется его нет, он есть, поэтому надо внимательно смотреите на состав покупаемых Вами продуктов.
Майонезы, кетчупы, различные соус, все содержит сахар. Но можно найти соевый соус без сахара!
Фаст-фуд и продукты быстрого приготовления тоже содержат сахар.

.

Йогурты и творожки с добавками.
Алкоголь.
Различные консервы (соленья, фасоль в томатном соусе, конс. рыба и т.д.)
Газировки и соки.
ПРИНЦИПЫ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ.
Контролировать употребление углеводов. Это самое сложное, потому что человек всегда тянется к углеводам, особенно если испытывает чувство голода.
Большую часть должны составлять сложные углеводы 70-90%, 30-10% простые углеводы от общего количества углеводов.
Свою норму углеводов следует разбивать на несколько приемов пищи.
На завтрак (или второй завтрак) включайте сложные углеводы. ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!! 
Если Вы хотите съесть что-то сладкое, то лучшее время для употребления, через 30-60 минут после сложных углеводов.
Употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом.
Если Вы хотите съесть что-то сладкое, то лучшее время для употребления, через 30-60 минут после сложных углеводов.
Перед анаэробной тренировкой за час-полтора включайте сложные углеводы. ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!! Если это условие не выполняется, можно сказать что тренировка проходит зря.

Как выбрать и приготовить овсянку.

Овсянку покупаем без добавок (абрикос, вишня и т.д.) если есть добавки значит точно есть САХАР, и такая овсянка имеет высокий ГИ 85-90, это равносильно тому что Вы съели шоколадку, и ни о каком жиросжигании не может идти и речи.


Выбирайте овсянку, которую необходимо долго варить 15-20-25 мин.


Самый лучший способ залить водой на ночь, а утром подогреть, но не доводить до кипения. При необходимости можно добавить молока. И никто не запрещает Вам добавлять фрукты, мед, корицу, сироп топинамбура и т.д., но в пределах своей нормы. Очень вкусно получается. Главное дело привычки!

Продукты, для примера