Источников белка много, но одним из самых лучших по аминокислотному составу является ЯИЧНЫЙ БЕЛОК!
Яйцо - это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка!
Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно, которого оцениваются все остальные белки.
Употребляйте в пищу термически обработанные яйца - это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом
Как есть? Вариантов очень много: съедать просто вареный яйца, омлеты с различными овощами, готовьте ПП-вкусняхи с высоким содержанием белка, салаты. И тогда не возникнет вопроса: Как можно каждый день есть ЯЙЦА?! С желтками надо быть поосторожней, но тоже оставьте их в своем рационе, в пределах допустимой нормы!
БЕЛОК
Белок (от греческого protos означает «первый», «наиважнейший») – это главный строительный материал нашего организма. Все ткани, органы и клетки человеческого организма имеют белковую природу. Мышцы, волосы, ногти, кожа – это все БЕЛОК, поэтому роль белков в жизнедеятельности каждого из нас просто колоссальная.
Как устроен белок?
Молекула белка представляет собой спираль, которая состоит из аминокислотных остатков (аминокислот). Всего в природе насчитывают около 80 аминокислот, но для человеческого организма интересны всего 22 аминокислоты, из которых 12 – это заменимые аминокислоты и 10 – незаменимые. Именно незаменимые аминокислоты представляет для нас наибольший интерес.
Как устроен белок?
Молекула белка представляет собой спираль, которая состоит из аминокислотных остатков (аминокислот). Всего в природе насчитывают около 80 аминокислот, но для человеческого организма интересны всего 22 аминокислоты, из которых 12 – это заменимые аминокислоты и 10 – незаменимые. Именно незаменимые аминокислоты представляет для нас наибольший интерес.
Для человека очень важно, чтобы с пищей он потреблял все незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются в нашем организме самостоятельно! В этом и есть их главное отличие от заменимых аминокислот. Если наш организм не получает хоть одну незаменимую аминокислоту, то это может стать причиной многих проблем со здоровьем, из-за чего роль белков в организме человека не стоит недооценивать.
Заменимые аминокислоты
Аланин
Аргинин
Аспарагиновая кислота
Гистидин
Глицин
Глутаминовая кислота (глутамин)
Пролин
Тирозин
Цистеин
Карнитин
Незаменимые аминокислоты
Лизин
Метионин
Треонин
Фенилаланин
Триптофан
Валин
Лейцин
Изолейцин
Нам нужны белки, которые по своему аминокислотному составу являются полноценными. Полноценные белки – это белки, в составе которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Если же в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота или она представлена в недостаточном количестве, то такой белок считается уже неполноценным.
Полноценные белки
Белки животного происхождения: яйца, мясо животных, мясо рыбы, морепродукты, молочные продукты
Неполноценные белки
Белки растительного происхождения: орехи, бобовые, крупы и некоторые овощи.
Функции белков в организме.
Строительная.
Каждая мембрана наших клеток состоит из белка, через эти мембраны в клетки проникают все нужные полезные вещества и витамины, способствуя их росту, восстановлению и защищая их от разрушения. Если у вас ломкие волосы и ногти, то это может быть следствие недостаточного потребления белка, а не из-за того, что у вас нехватка кальция в организме – задумайтесь над этим.
Защитная.
Антитела иммунной системы (иммуноглобулины) имеют белковую структуру, и если организм недополучает в нужном количестве полноценного белка, то снижается уровень образования антител, что приводит к снижению иммунитета и уменьшению устойчивости организма к разным инфекционным заболеваниям.
Транспортная.
Белки-переносчики участвуют в транспортировке гормонов, кислорода, питательных веществ и лекарственных препаратов по крови к клеткам.
Гормональная.
Все наши гормоны и ферменты включают в себя белок.
Для людей, занимающихся спортом, фитнесом роль белков в питании умножается ровно в 2 раза. Если ваша цель – иметь красивое подтянутое спортивное тело (я не говорю о серьезном наборе мышечной массы), то содержанию белков в вашем суточном рационе питания, а также их качеству, вы должны отдавать особое внимание. Белок является основным источником питания для наших мышц, а мышцы – это главный и самый большой потребитель калорий в нашем организме. Выходит, что если мы будем потреблять недостаточно белка и при этом заниматься силовым тренингом или любым другим видом физической активности, то мышцы будут лишены их «пищи», и они начнут просто-напросто «поедать» сами себя!
Что происходит при дефиците белка:
Процессы старения развиваются в два раза быстрее.
Организм начинает синтезировать белок, расщепляя собственные мышцы и ткани органов, в первую очередь страдает сердце.
Замедляется обмен веществ из-за потери мышечной массы, и начинает увеличиваться жировая масса тела.
Страдает иммунная функция: организм слабеет и становится уязвим к различным заболеваниям.
Понижается кровяное давление, так как стенки сосудов растягиваются.
Развивается малокровие, а как следствие этого появляется синдром хронической усталости.
Нарушается работа желудочно-кишечного тракта, так как стенки органов пищеварения становятся вялыми.
Нарушаются функции печени, поджелудочной железы, увеличивается риск развития ишемической болезни сердца.
ПРИНЦИПЫ УПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА.
70% всех потребляемых белков за день были ПОЛНОЦЕННЫМИ, а именно ЖИВОТНОГО происхождения, 30% растительного.
Выбирайте мяса нежирных сортов птицы и животных: индейка, курица, постная говядина, телятина, кролик.
Важно чтобы Вы использовали разные источники белка, и не ограничивали себя только курицей и индейкой.
Яичный белок
Протеин
Давайте разбираться, что же такое протеин? Нужен он Вам или нет?
Если ваша цель – похудеть, иметь подтянутое спортивное тело, то содержанию и качеству белка в суточном рационе питания, отдавайте особое внимание. Белок основной источник питания для мышц, а мышцы – это главный потребитель энергии в организме
Пить или не пить протеин? Если Вы не добираете норму белка, то включайте протеин в рацион. Если Вы спокойно съедаете норму белка обычными продуктами, то тогда можно жить спокойно и без него.
Когда нет смысла пить белок? Если Вы не знаете норму белка, и не контролируете потребление углеводов. То при употреблении белка можно и набрать вес.
Я периодически пью протеин, но все таки отдаю предпочтение обычной еде. А еще он вкусный и психологически с ним жить проще, когда в твоем рационе очень мало "сладеньких" углеводов.
Если ваша цель – похудеть, иметь подтянутое спортивное тело, то содержанию и качеству белка в суточном рационе питания, отдавайте особое внимание. Белок основной источник питания для мышц, а мышцы – это главный потребитель энергии в организме
Пить или не пить протеин? Если Вы не добираете норму белка, то включайте протеин в рацион. Если Вы спокойно съедаете норму белка обычными продуктами, то тогда можно жить спокойно и без него.
Когда нет смысла пить белок? Если Вы не знаете норму белка, и не контролируете потребление углеводов. То при употреблении белка можно и набрать вес.
Я периодически пью протеин, но все таки отдаю предпочтение обычной еде. А еще он вкусный и психологически с ним жить проще, когда в твоем рационе очень мало "сладеньких" углеводов.
Сывороточный протеин
Производится из молочной сыворотки. Основным преимуществом является высокая скорость усвоения и богатый состав аминокислот (в т.ч. БЦАА). Срок воздействия на организм: примерно 2-3 часа после приёма. Его следует пить во время больших перерывов между приемами пищи, чтобы организм не оставался без «подпитки», и после сна, чтобы приглушить действие катаболизма. Эффективность и полезные свойства сывороточного протеина обусловили его невероятную популярность в сфере спортпита. Примерно 85-90% спортивных белковых продуктов состоят из сывороточного протеина. В свою очередь он делится на несколько категорий по видам фильтрации:
Концентрат сывороточного протеина.
Доступная цена и хорошая эффективность сделали этот продукт самым распространённым среди протеиновых добавок. Это отличный выбор для начинающих атлетов, которые только знакомятся с рынком спортивного питания. Универсальность товара позволяет принимать его в любое удобное время, но лучше всего в промежутках между приемами пищи или после тренировки. Процент белка в таких добавках составляет от 60 до 90%.
Сывороточный изолят.
Процесс длительной фильтрации позволяет получить около 95% чистого белка в продукте. В составе практически полностью отсутствуют углеводы и жиры, что является важный фактом для тех, кто соблюдает диету.
Гидролизат
Этот вид белка появился сравнительно недавно, но уже успел завоевать популярность у спортсменов. Основными преимуществами являются быстрое усвоение и высокий показатель биологической ценности. Гидролиз расщепляет молекулы протеина и они попадают в организм уже в готовом для усвоения виде. Однако, этот процесс весьма дорогостоящий, поэтому гидролизат протеина могут позволить себе не все.
Другие виды протеина:
Мясной протеин
Пищевая добавка изготовленная из говяжьего белка. В процессе приготовления из мяса удаляется жир и холестерин. Продукт наполнен натуральным креатином и обладает большим процентом содержания белка (85-90%). Главным недостатком является высокая цена за товар, характеристики которого не сильно отличаются от более дешевого сывороточного белка.
Растительный протеин
Самый слабый по эффективности вид белка. Изготавливается из сои и содержит необходимые аминокислоты. Добавку принимают вегетарианцы и люди с непереносимостью молочных продуктов. Также соевый протеин подойдет для спортсменов, не преследующих цель – набрать мышечную массу. Рекомендуется принимать между приемами пищи, до и после тренировки.
Казеиновый протеин
Отличительной чертой является низкая скорость усвоения, что позволит длительное время «подпитывать» организм. Белок обладает антикатаболическими свойствами, которые смогут подавить естественный процесс разрушения мышечных клеток. Казеин медленно переваривается и равномерно поступает в организм человека в течение 6-8 часов после приема. Из-за этого свойства его принимают перед сном или перед длительным отсутствием приема пищи.
Комплексный протеин
Разные виды протеина образуют союз в одном продукте, чтобы достичь максимальной эффективности. В составе комплексного протеина содержатся как быстрые белки, так и медленные. Этот вид добавки используется при постоянных физических нагрузках.