КЛЕТЧАТКА

(пищевые волокна)

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что очень полезно при похудении. Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных!

НОРМА КЛЕТЧАТКИ:

30-50 грамм в день

Это примерно 2-3 порции сложных углеводов + 300-500 гр овощей + 1-2 фрукта + 20-30 гр орехов.

Виды клетчатки

Растворимые пищевые волокна
бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков)
Нерастворимые пищевые волокна
отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Функции клетчатки

Увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ.
Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.
Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.

Понятие интенсивность тренинга.

Интенсивность анаэробных тренировок

Интенсивность тренировок или тренировочная нагрузка - это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). Чем интенсивней упражнение, тем больше, Вы тратите энергии..

Низкоинтенсивный тренинг - 10-40% ПМ

Кол-во повторений: 15-50
Источник энергии: гликоген, жирные кислоты.

Тип мышечных волокон: ГОМВ

Среднеинтенсивный тренинг - 40-80% ПМ

Кол-во повторений: 8-12
Источник энергии: креатинфосфат

Тип мышечных волокон: ГОМВ, ГМВ

Высокоинтенсивный тренинг - 80-100% ПМ

Кол-во повторений: 8-12

Источник энергии: АТФ

Тип мышечных волокон: ГМВ

Интенсивность занятий в зависимости от пульса.

Интенсивность тренировки можно оценить, измерив сердечный ритм (пульс), который показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности.

Аэробная зона (зона здоровья).

Пульс: 50-60% от максимального.

Укрепляет здоровье, облегчает восстановление.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.
Ощущения: очень слабая нагрузка.
Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой.Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.
Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры.

Зона силовой выносливости.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).
Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.
Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона совершенствования.

Пульс: 85-90% от максимального.Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.
Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона максимума.

Пульс: 90-100% от максимального.

Развивает максимальную спринтерскую скорость и максимальную силу.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.
Походит для подготовленных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.
Как можно ускорить свой метаболизм?
Необходимо увеличить мышечную массу и окислительную способность мышц. В ваших мышечных тканях находятся структуры, производящие энергию, они называются митохондриями, именно в них вырабатывается АТФ и сжигается жир. Чем больше у вас митохондрий, чем они активнее, тем большей окислительной способностью будут обладать ваши мышцы и тем быстрее вы будете терять лишний жир. Высокоинтенсивный тренинг повышает производительность митохондрий и увеличивает их количество.


Благодаря высокоинтенсивному тренингу, вы теряете больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При низко интенсивном тренинге вы сжигаете калории, только пока тренируетесь. Низко интенсивное кардио не ускоряет метаболизм. Более того, ваше тело, привыкает к такой нагрузке очень быстро и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий, чтобы продолжать сжигать жир. Большинство людей не понимают, что для наилучшего результата необходимо выходить за рамки комфорта и стараться расходовать как можно больше энергии. И если вы чувствуете боль во время высокоинтенсивном тренинге, значит, ваше тело работает в некомфортном режиме и вы все делаете правильно!


Наш организм быстро ко всему привыкает. Все мы видели людей, которые часами занимаются низко интенсивным тренингом. По идее, они должны терять лишние килограммы, однако этого не происходит, потому что их метаболизм адаптировался к низко интенсивному тренингу. Их организм расходует калории только во время тренировки, а ускорения метаболизма не происходит. (ВОТ ОДНА ИЗ ВАЖНЫХ ПРИЧИН, КОГДА ВЕС СТОИТ НА МЕСТЕ, НЕ ХВАТАЕТ ИНТЕНСИВНОСТИ В ВАШИХ ТРЕНИРОВКАХ)


Постоянно занимаясь низко интенсивным тренингом, вы получаете результаты, которые могли бы получить с помощью одной только диеты. Например, вы сжигаете 200 калорий за 30 мин низко интенсивным тренингом. Но вы могли бы недополучить эти 200 калорий, сократив количество углеводов или жиров в рационе.


Во время низкокалорийной диеты, низко интенсивный тренинг является более катаболической (разрушающей мышцы) активностью, в отличие от высоко интенсивного, который более бережно обходится с мышечной тканью. Причина заключается в том, что ваш метаболизм адаптируется к НИКПТ и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий. А снижение калорийности рациона зачастую происходит за счет снижения потребления углеводов. Запасы гликогена в мышцах истощаются, а вашему телу нужна энергия. И как вы думаете, откуда же организм будет черпать энергию? Из белков! А ваши мышцы как раз состоят из белков.


Для развития мышц и сжигания жира больше подходит более интенсивный тренинг. Однако, следует заметить, что низко интенсивный трениннг не является совсем уж бесполезным. Эти разновидности тренировок имеет смысл совмещать!

Минусы высокоиентенсивного тренинга

Высокоинтенсивный тренинг может привести к травмам, при неправильном использовании.


Высокоинтенсивный тренинг противопоказан людям с ортопедическими и кардиологическими заболеваниями.