КЛЕТЧАТКА 
(пищевые волокна)

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что очень полезно при похудении. Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных!

НОРМА КЛЕТЧАТКИ:

30-50 грамм в день

Это примерно 2-3 порции сложных углеводов + 300-500 гр овощей + 1-2 фрукта + 20-30 гр орехов.

Виды клетчатки

Функции клетчатки

Увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ.
Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.
Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.

Понятие интенсивность тренинга.

Интенсивность анаэробных тренировок

Интенсивность тренировок или тренировочная нагрузка - это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). Чем интенсивней упражнение, тем больше, Вы тратите энергии..

Интенсивность занятий в зависимости от пульса.

Интенсивность тренировки можно оценить, измерив сердечный ритм (пульс), который показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности.

Как можно ускорить свой метаболизм?
Необходимо увеличить мышечную массу и окислительную способность мышц. В ваших мышечных тканях находятся структуры, производящие энергию, они называются митохондриями, именно в них вырабатывается АТФ и сжигается жир. Чем больше у вас митохондрий, чем они активнее, тем большей окислительной способностью будут обладать ваши мышцы и тем быстрее вы будете терять лишний жир. Высокоинтенсивный тренинг повышает производительность митохондрий и увеличивает их количество.


Благодаря высокоинтенсивному тренингу, вы теряете больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При низко интенсивном тренинге вы сжигаете калории, только пока тренируетесь. Низко интенсивное кардио не ускоряет метаболизм. Более того, ваше тело, привыкает к такой нагрузке очень быстро и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий, чтобы продолжать сжигать жир. Большинство людей не понимают, что для наилучшего результата необходимо выходить за рамки комфорта и стараться расходовать как можно больше энергии. И если вы чувствуете боль во время высокоинтенсивном тренинге, значит, ваше тело работает в некомфортном режиме и вы все делаете правильно!


Наш организм быстро ко всему привыкает. Все мы видели людей, которые часами занимаются низко интенсивным тренингом. По идее, они должны терять лишние килограммы, однако этого не происходит, потому что их метаболизм адаптировался к низко интенсивному тренингу. Их организм расходует калории только во время тренировки, а ускорения метаболизма не происходит. (ВОТ ОДНА ИЗ ВАЖНЫХ ПРИЧИН, КОГДА ВЕС СТОИТ НА МЕСТЕ, НЕ ХВАТАЕТ ИНТЕНСИВНОСТИ В ВАШИХ ТРЕНИРОВКАХ)


Постоянно занимаясь низко интенсивным тренингом, вы получаете результаты, которые могли бы получить с помощью одной только диеты. Например, вы сжигаете 200 калорий за 30 мин низко интенсивным тренингом. Но вы могли бы недополучить эти 200 калорий, сократив количество углеводов или жиров в рационе.


Во время низкокалорийной диеты, низко интенсивный тренинг является более катаболической (разрушающей мышцы) активностью, в отличие от высоко интенсивного, который более бережно обходится с мышечной тканью. Причина заключается в том, что ваш метаболизм адаптируется к НИКПТ и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий. А снижение калорийности рациона зачастую происходит за счет снижения потребления углеводов. Запасы гликогена в мышцах истощаются, а вашему телу нужна энергия. И как вы думаете, откуда же организм будет черпать энергию? Из белков! А ваши мышцы как раз состоят из белков.


Для развития мышц и сжигания жира больше подходит более интенсивный тренинг. Однако, следует заметить, что низко интенсивный трениннг не является совсем уж бесполезным. Эти разновидности тренировок имеет смысл совмещать!

Минусы высокоиентенсивного тренинга