Биологически значимые элементы.

Макроэлементы.

Биологически значимые элементы.

Химические элементы, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Макронутриенты (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,01 %) и микронутриенты (содержание менее 0,001 %).

Макроэлементы
поступают в организм человека вместе с пищей.

Кальций (норма - 800 - 1250 мг)
Лучшими источниками для усвоения считаются:
морепродукты, печень рыб;
бобы;
сырой яичный желток;
сельдерей, капуста, петрушка, шпинат;
абрикосы, виноград, смородина, ананасы, апельсины;
творог.
Калий (норма калия 2 г; для людей, занятых тяжелым физическим трудом, спортсменов - 2,5 - 5 г)
картофель - 429 мг, капуста - 148 мг,

морковь - 129 мг, свекла - 155 мг, хлеб - 240 мг

чай, арбуз, дыня, виноград, яблоки, цитрусовые бананы, киви, авокадо, сухофрукты, абрикосы.
бобовые: соя – 1796, фасоль -1061, горох - 900 мг. Животные продукты, содержащие калий:
молоко - 127 мг, говядина - 241 мг, рыба - 162 мг
Натрий (4 – 6 г, что отвечает 10 – 15 г поваренной соли)
Количество природного натрия в продуктах питания не очень велико - 15-80 мг%, но он содержится фактически во всей пище.
Сера (4 – 5 г)
нежирная говядина, яйца; молоко, сыры;
рыба, моллюски; капуста;фасоль.
овсяной и гречневой крупы; хлебобулочных изделий;бобовых; во всех видах мяса;
в спарже; луке, чесноке
Фосфор (800 мг)
молоко, молочные продукты (сыры);
мясо, субпродукты (говяжья печень), птица, яйца;
рыба, икра осетровых;
хлеб, овсяная и гречневая крупы;
орехи грецкие, семечки;
овощи, зелень (тыква, петрушка, капуста, шпинат, чеснок, морковь)
Хлор (Норма хлора не установлена, нет разработанных рекомендаций, определяется эмпирически – 1,5 – 2г,)
мясные продукты, молочная продукция, хлеб, пищевая соль; оливы.
Магний (норма магния – 400 мг, максимально допустимое количество потребления - 800 мг)
молочные продукты (сыр, творог, молоко, сливки) – 120 мг%, около 80% удовлетворяется с помощью данной продукции;
шпинат, петрушка; овощи, фасоль, цветная капуста, брокколи, хрен, репчатый лук, соевый творог; яблоки, груши, урюк и курага;
соки; рыба; орехи, семечки подсолнечника, сладкий миндаль, лучшими источниками для усвоения считаются: морепродукты, печень рыб;
бобы; сырой яичный желток; сельдерей, капуста, петрушка, шпинат; абрикосы, виноград, смородина, ананасы, апельсины; творог.
Железо (норма железа - 10 мг для мужчин, 15-20 мг для женщин (18 мг для беременных и кормящих)
красное мясо, птица, свиная печень, говяжьи почки, сердце и печень, яичный желток; устрицы; орехи; фасоль, бобы, чечевица; картофель, белокочанная и цветная капуста, шпинат, морковь, свекла, тыква, помидоры, брокколи, репа, петрушка; овсяная и гречневая крупы, непросеянная мука, ростки пшеницы, горох; травы: тимьян, сезам (кунжут); сушеные белые грибы, лисички;абрикосы, персики, яблоки, сливы, айва, инжир, в том числе сушеные фрукты (изюм)

Переутомление и перетренированность в тренировочном процессе.

Переутомление
Основной причиной переутомления являются ошибки в планировании тренировок и соревнований, которые приводят к тому, что каждая последующая тренировка (соревнование) падает на фазу сниженной после предшествующей нагрузки работоспособности организма. Происходит систематическое накопление утомления, получаемого после отдельных тренировок и соревнований.


Признаки переутомления:

Переутомление проявляется в прекращении роста спортивных достижений. Характерен внешний вид: усталое лицо, бледность, синева под глазами, легкая желтушность в окраске склер, вялая осанка. В ходе тренировок необычная и быстро возникающая усталость после отдельных упражнений сохраняется значительно дольше обычного, выявляется ухудшение техники спортивного навыка, снижение выносливости, силы и быстроты движений, нарушается сон (плохое засыпание, тяжелый, не дающий отдыха сон, бессонница), развивается вялость и сонливость в часы бодрствования, нередко появляется дрожание рук и повышенная потливость. Наблюдающаяся вначале раздражительность вскоре сменяется апатией. Быстро прогрессирует нежелание тренироваться. Оно может смениться отвращением к тренировке.


Симптомы переутомления:
выраженное учащение сердцебиений и одышка при физических напряжениях, ранее не вызывавших затруднения дыхания;
различные нарушения ритма сердечной деятельности;
увеличение размеров сердца;
изменения тонов сердца;
нарушения приспособляемости сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.


Со стороны органов дыхания переутомление проявляется в некотором учащении дыхания, снижении жизненной емкости легких и в форме одышки. Нередко появляется индифферентное отношение к пище или отсутствие аппетита. Иногда наблюдается своеобразная «отечность» языка, проявляющаяся в ощущении, что язык с трудом помещается во рту, и в отпечатке зубов на поверхностях языка. Могут начаться запоры или более частый стул, приступообразные боли в животе (спазмы кишечника). При сочетании угнетения секреции с пониженной перистальтикой может начаться развитие газов и появиться чувство тяжести в желудке и кишечнике, особенно после приема пищи. Нарушения в деятельности желудочно-кишечного тракта и в обмене веществ являются основной причиной прогрессирующего снижения веса в ходе развития переутомления. Падение веса является одним из его ранних симптомов. Вместо свойственного тренированному организму повышения уровня гемоглобина и количества эритроцитов может наблюдаться их снижение. В силу допущенных погрешностей в методике и режиме тренировки может возникать состояние перетренированности.

Перетренированность

В основе перетренированности лежит перенапряжения корковых процессов, в связи, с чем ведущими признаками этого состояния являются изменения ЦНС, протекающие по типу неврозов.


Причины перетренированности: нивелирование нагрузок у спортсменов различной квалификации, уровня тренированности, стажа; нарушения в общем режиме труда и отдыха, в режиме сна, питания и т. п.; проведение тренировок и соревнований в болезненном состоянии (грипп, ангина) и т. д.


Ранние признаки перетренированности:
неустойчивость настроения,
снижение настойчивости в выполнении поставленных в процессе тренировки задач,
потеря чувства «мышечной радости»,
иногда наблюдается ухудшение техники выполняемого спортивного движения,
в отдельных случаях обнаруживается невозможность повторить на прикидке или на соревнованиях обычный спортивный результат,
появляется повышенная возбудимость,
склонность к конфликтам,
может появиться безразличие, и даже отвращение к тренировкам.


Часто спортсмен и тренер отсутствие роста спортивных достижений объясняют недостаточной интенсивностью тренировки и малой ее эффективностью. Это приводит к необоснованному повышению нагрузки в тренировках, а иногда и внесению «коррективов» в технику (в «стиль») спортивного навыка.


Вместо ожидаемого нарастания результатов они под влиянием указанных мероприятий ухудшаются. Перетренированность начинает проявляться в более выраженной степени. Появляется постоянное чувство усталости, нарушается сон, падает вес, начинают развиваться страхи. При дальнейшем прогрессировании проявления перетренированности мало отличаются от выраженного переутомления.

ДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ НА ЦИКЛЫ

МАКРОЦИКЛ

Это большой тренировочный цикл типа полуго­дичного (в отдельных случаях 3-4 месяца), годичного, многолет­него (например, четырехгодичного), связанный с развитием, ста­билизацией и временной утратой спортивной формы и включаю­щий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов, которые в себя включают микроциклы. Макроцикл - это полный курс тренировок, направленный на достижение всех поставленных целей. Чаще всего макроцикл - это все этапы подготовки к соревнованию или очень значительному изменению физических параметров человека. Макроцикл может зависеть от цели: например похудеть на 20 кг за один год; набрать 8 кг сухой мышечной массы; получить МС по жиму лежа и т.д.

МЕЗОЦИКЛ

Каждый комплекс упражнений, рассчитанный на конкретную цель и используемый 1-3 месяца называют мезоциклом. Мезоцикл - это составная часть макроцикла, преследующая конкретную цель. Макроцикл включает несколько мезоциклов.

МИКРОЦИКЛ

Это колебания интенсивности, объёма тренировки, состава упражнений и т.д. в рамках одного мезоцикла. Каждый комплекс упражнений должен содержать микроциклы, чтобы его воздействие на тело было максимальным. Микроциклы часто бывают недельными и выглядят как изменения в рабочих весах, количестве упражнений и т.д.
Применение периодизации позволяет не только добиться нужной большой цели, но и очень разумно с точки зрения борьбы с адаптацией организма к нагрузке. Люди, не использующие периодизацию в тренировках, как правило, достигают незначительных результатов по сравнению с теми, кто грамотно строит макроциклы, мезоциклы и микроциклы.

ОТДЫХ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ
ПАССИВНЫЙ ОТДЫХ
Один- два раза в год по 7-10 дней, когда Вы отдыхаете от любой физической активности.
АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

Один-два раза в год, от 10 до 14 дней когда вы кардинально меняете вид деятельности (например йога, танцы, плавание)