Биологически значимые элементы.
Микроэлементы.

Биологически значимые элементы.

Химические элементы, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Макронутриенты (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,01 %) и микронутриенты (содержание менее 0,001 %).

Микронутриенты

Бром (не более 0,8-1 мг)
орехи (миндаль, фундук, арахис), бобовые (фасоль,горох и чечевица), пшеница и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, ячневая крупа, молочные продукты, водоросли и практически все виды морской рыбы
Марганец (норма 1-2 мг)
пшеничные и рисовые отруби, ржаной хлеб, гречка, рис, овес, проросшее зерно;
соя, горох, картофель, свекла, помидоры, морковь, шпинат, петрушка;
черника, черная смородина, ананасы, сливы;
лекарственные растения: лапчатка, эвкалипт, багульник, вахта трехлистная;
арахис, фундук;
Йод (норма 120 - 150 мкг)
морские продукты - красные и бурые водоросли (ламинария), палтус, треска, сельдь, креветки, пикша, морская соль, моллюски, сардины;
йодированная соль;
говяжья печень, яйца, молоко;
лук, щавель, белокочанная капуста, морковь (если выращены на почве, богатой йодом)
Медь (норма – 1,5 мг)
говядина, говяжья печень, свинина, баранина, мясо уток, фазана, гусей;
рыба (семга), морепродукты (креветки, устрицы, крабы, раки, кальмары, лобстер, морские гребешки, мидии);
орехи, фасоль, сушеные бобы, горох, продукты из сои; грибы; фрукты (авокадо, бананы, виноград), сухофрукты (чернослив, финики, изюм); овсяная, гречневая каша, чечевица, пшено, ячмень; шпинат, морковь, кукуруза, свежий картофель; какао, молочный шоколад;
минеральная вода.
Молибден (норма 150 – 500 мкг)
листовые овощи темно-зеленого цвета, бобовые, семена подсолнечника, капуста, шпинат;
гречка, овес, чечевица, ячмень, рожь, пшеница, просо; крыжовник, черная смородина;
молоко, молочная продукция;
мясо внутренних органов (печенка, почки), яйца
Селен (норма 20-70 мкг)
мясо внутренних органов, морепродукты, морские водоросли;
мышечное мясо, свиное сало;
зерно, хлебные злаки, пшеничные отруби;
молочная продукция;
оливковое масло;
овощи, фрукты, белые грибы, чеснок, бобовые, маслины, кокосы;
фисташки, кешью
Фтор (норма – 1,5 мг)
Вода является основным источником фтора, с ней организм получает 2/3 минерального вещества, много фтора также содержится в чае.Так же фтор содержиться морская рыба (самая большая концентрация в соме, треске, скумбрии), морская капуста; печень, баранина, телятина, молоко, яйца; хлеб грубого помола, рис, овсяная крупа; лук, шпинат, яблоки; орехи
Цинк (15 - 25 мг)
Мясо, птица: гуси, свинина, курица, говяжья печень. Сыр, молоко, яйца.
Грецкие орехи, семена тыквы, подсолнечника.
Рыба (сельдь), морепродукты (креветки, устрицы). Зерновые: продукты из цельного зерна, отруби, зародышевые части зерна, овсяная, гречневая крупы. В процессе размалывания пшеницы теряется фактически 80%.
Бобовые. Грибы. Овощи: картофель, капуста, свекла, морковь. Фрукты: яблоки, груша, слива, вишня.
Хром (норма - 50 мкг)
овощи, бобовые, ягоды и фрукты;
продукты из цельного зерна (в том числе отруби);
лекарственные растения: мелисса, гинкго билоба, сушеница топяная;
мясо, говяжья печень, куриные яйца;
молочные продукты (сыр);
рыба, креветки, крабы;
пивные дрожжи.
Кобальт (норма - 20-50 мкг)
Овощи, зелень: красная свекла, редис, капуста, картофель, лук, чеснок, салат, морковь, кукуруза, шпинат, петрушка, огурец.
Бобовые и зерновые культуры: крупа манная, пшеничная, геркулесовая, рисовая, ячневая, хлеб пшеничный, горох.
Ягоды и фрукты: груши, абрикосы, виноград, черная смородина, земляника, клюква.
Продукты животного происхождения: говядина, сердце, почки, печень (особенно телячья), мясо кролика, свинина, яйцо куриное, молочные продукты (кефир, сметана, сливки, простокваша).
Морские продукты: кальмар, рыбные консервы, печень трески, треска, ставрида.морские продукты - красные и бурые водоросли (ламинария), палтус, треска, сельдь, креветки, пикша, морская соль, моллюски, сардины;
йодированная соль;
говяжья печень, яйца, молоко;
лук, щавель, белокочанная капуста, морковь (если выращены на почве, богатой йодом)

Женский тренинг.

Из чего должен состоять женский тренинг, чтобы всегда был результат от тренировки:

1. Анаэробный тренинг (силовой тренинг) чтобы сохранить или нарастить мышечную массу,

Анаэробный тренинг должен включать базовые и изолирующие упражнения. Больше внимания стоит уделять крупным мышечным группам, так Вы будите тратить больше энергии.

И запомните только силовой тренинг моет активировать метаболизм клетки!


2. Аэробный тренинг (в пульсе ЖЖ)


3. Питание это основа всего, Вы можете худеть, только правильно питаясь, но как бы Вы не тренировались без правильного питания все тренировки будут проходить зря!

Как можно построить программу в женском тренинге, силовой блок:

Тренинг от менструального цикла.

1 неделя цикла самая интенсивная

(базовые упражнения с большими весами, на 1-3 повторения, с большими периодами отдыха 5-6 минут, будут давать большой стресс организму)

2 неделя (базовые упражнения 8-12 повторений, отдых 2-4 минуты)

3 неделя (от 15 до 50 повторения, отдых до 2 минут)

4 неделя (аэробный тренинг)

Круговой ЖЖ тренинг:

Все упражнения повторяются друг за другом без отдыха.
Прорабатываем за тренировку все основные мышечные группы.
Кол-во упражнений от 5 до 10.
Кол-во повторений от 10 до 20 раз.
Время отдыха после каждого круга от 30 сек до полного восстановления.
Количество кругов от 3 до 10

Тренировка FULL BODY (на все тело)

Подходят после перерыва в фитнесе.

Подходят тем, кто тренируется 1-2 раза в неделю.


За одну тренировку тренируются все основные мышечные группы.

Трех-дневный сплит

Делите все мышечные группы (ягодицы, ноги, спина, грудь, руки, плечи, пресс) на три дня.

Количество упражнений 5-10.

70-80% тренировки отдавайте базовым упражнениям. Остальное изолирующим на тренажерах.

Если только начинаете заниматься, либо после длительного отдыха выполняете 3 подхода каждого упражнения (примерно 2-4 недели)

При жиросжигании, наборе массы 4-5 подходов, в некоторых случаях имеет смысл делать больше.

Пяти-дневный сплит

Пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день. При этом суммарный объем и интенсивность тренинга за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями нет выходных, поэтому пятидневный сплит - система для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих достаточно большие силовые показатели и опыт тренировок по трех и четырехдневным сплитам

Все те же принципы, что и при трехдневным сплитом плюс еще насколько:
В первый день сплита, после выходных, тренируется мышечная группа, которой хочется уделить наибольшее внимание.

Не следует ставить подряд тренировки, вовлекающие в работу, хотя бы и косвенно, одну и ту же мышечную группу.

Статодинамический тренинг


Это отдельная тема для разговора )