Схема питания

1 прием пищи (можно сразу после пробуждения/ можно в течении дня)

Если пьем льняное масло натощак, то его не учитываем в суточную калорийность!


Масло нельзя пить натощак при ГАСТРИТАХ и заболеваниях ЖКТ. 

(во время основных приемов пищи можно добавлять в салаты)

Столовая ложка льняного масло

1-2 стакана воды

Завтрак 

Завтрак состоит из белка и сложных углеводов

Если тяжело сразу все съесть, то можно разделить на два приема пищи, сначала белок, потом сложные углеводы.

Сложные углеводы (30-50 гр. в сухом виде, в готовом 100-120 гр.)

Овсянка, гречка, мюсли, ржаной хлеб, ячневая каша, пшенка

Белок (2 целых яйца)

Утром, после пробуждения, нашему организму требуется быстроусвояемый белок, сюда идеально подходит вареные яйца или омлет. Либо изолят сывороточного протеина (пол порции).

Молоко 2,5-3,2 (100 мл.)

Можно добавить в кашу, в омлет, или кофе


Обед

Обед состоит из сложных углеводов, животного белка, клетчатки

Сложные углеводы (30-50 гр. в сухом виде, в готовом 100-120 гр.)

Гречка, бурый/красный рис, булгур, макароны из тв. сортов пшеницы или муки грубого помола, ржаной хлеб, чечевица, горох

Животный белок с низким содержанием жира (100-150 гр.)

Куриное мясо, мясо индейки, постная говядина, рыба и морепродукты.

Овощи без термической обработки

Огурцы, помидоры, капуста, брокколи, стручковая фасоль, перец, горох и др. 150-200 гр.

Перекус 1

В качестве перекуса, лучше съесть что-то сладкое, невысокое по калорийности и с низким ГИ.

Орехи (источник незаменимых жиров МНЖК)

Фрукт среднего размера - 150 гр.

Сухофрукты - 20-30 гр.

Фруктовый батончик - 30 гр.

Любые орехи - 20 гр

Перекус 2

Если хочется съесть что-то сладкое, лучшее время это 30-60 минут после сложных углеводов.

Хлебцы Dr. Korner - 2 шт.

Протеиновый батончик

Либо что-то другое, чтобы калорийность не превышала 200 ккал

Чай или кофе

Кофе можно пить (лучшее время утро и перед тренировкой)

Ужин (и питание перед тренировкой)

Ужин состоит из сложных углеводов, животного белка, клетчатки.

Сложные углеводы (30-50 гр. в сухом виде, в готовом 100-120 гр.)

Гречка, бурый/красный рис, булгур, макароны из тв. сортов пшеницы или муки грубого помола, ржаной хлеб, чечевица, горох

Животный белок с низким содержанием жира (100-150 гр.)

Куриное мясо, мясо индейки, постная говядина, рыба и морепродукт.

Термически обработанные овощи (лучше усваиваются в вечернее время)

Тушеные или вареные овощи (фасоль, капуста, помидоры и др.) - 150-200 гр.

Перекус (за 1-2 часа до сна, по желанию)

Если хочется есть перед сном, и Вы не добрали норму белка. Идеальный прием пищи это творог, т.к. это казеиновый белок и будет в течении ночи питать ваш организм незаменимыми аминокислотами.

Клетчатка 1-2 ст. ложки

Если в течении дня, съели мало овощей.